Projekt Eesmärgiks Tallinna maraton on nüüdseks kestnud natuke üle kahe kuu ning tiimil on selja taha jäänud ka kaks ühist treeningut. Kui märtsikuus keskendusime Tallinna Kergejõustikuhallis jooksutehnika parandamisele, siis teisel ühistreeningul jooksime fartleki.

Sõna “fartlek” iseloomustab Rootsist pärit treeningvormi, mida nimetatakse ka kiirusemänguks. Selle treeningu mängulisus muudabki fartleki lõbusaks, sest reeglid kehtestab sisuliselt igaüks ise.

„Fartlek on oma olemuselt vahelduva tempoga jooks,“ tutvustas Toomas Tarm (fotol) Spartast selle treeningu olemust. „Vahepeal jooksed kiiremalt, vahepeal rahulikumalt, võimalusel ei käi, kuid kui väga algaja oled ja pulss väga kõrgel on, siis natuke käid ka.“

„Kuidas me fartlekis kiireid ja aeglaseid lõike jälgime? Päris algselt olemuselt on fartlek selline jooks, et neid ei piiritletagi, kiirendan, kui tuleb tunne,“ jätkas Tarm. „Aga nii läheb meil natuke keeruliseks, meie teeme natuke mugavdatud variandi fartlekist, piiritleme lõigu pikkuse ära, kas teeme seda ajalisele, distantsiliselt või maastikuliselt, neid võimalusi on väga mitmeid.“

Tallinna maratoniks valmistuvad jooksjad tegid eelnevalt lühikese soojendusjooksu, millele järgnes kerge võimlemine ja lühikesed jooksuharjutused. Viimased teenisid samuti soojenduse eesmärki, et keha paremini fartlekiks ette valmistada. Minimaalne soojendus enne fartlekki oleks 10-15 minuti pikkune soojendusjooks ehk kohe ei tohiks rahmima hakata.

Fartleki eel on jooksuharjutuste roll keha treeningu põhiosaks ette valmistada.

„Siin (Järve terviserajal) on regulaarsed elektripostid, poste silmanurgast lugeda on kergem,“ pani Toomas Tarm paika treeningu reeglid ja selle kuidas kiirus peaks vahelduma. „Ajaliselt tuleb aeglane osa natuke pikem, kuid distantsiliselt tulevad aeglane ja kiire osa sama pikad. Jookseme kolm (1,5 km pikkust) ringi, kokku 4,5 km, aga iga ring on natuke erinevad lõigu pikkused. Esimene ring teeme 7 postivahet kiirelt ja 7 aeglaselt, teine ring teeme 5 kiiret ja 5 aeglast ning kolmas ring 3 kiiret ja 3 aeglast.

Kogu aeg lähevad kiirendused lühemaks ja puhkepausid lühemaks, kumb variant kergem on, on isegi keeruline öelda. Esimene ring võiks kiirendused olla natuke aeglasemad, teisel ringil natuke kiiremad ja kolmandal veel kiiremad, puhkepausid tuleks reguleerida nii, et pulss langeks vähemalt 150 löögile minutis, kuid täpseid pulsitsoone teadmata on see number vaid ligikaudne.“

Elektriposte kiirenduste pikkuste fikseerimiseks kasutada on mugav, fotol kiirendust tegemas septembris poolmaratoni jooksev Marika. 

Fartleki võib joosta seega väga erineval moel, oluline on jälgida vaid seda, et kiirem osa vahelduks aeglasemaga. Kasutada võib maastiku eripära joostes näiteks tõusudel kiiremini, kui laugel maal või langustel või ka ajaliselt (nt. 2 minutit kiiresti ja 2 aeglaselt).

Esimesel ringil oli veel võimalik naeratada, tasapisi hakkas ka koormus kuhjuma. Fotol oma esimeseks poolmaratoniks valmistuv Tarmo.

Oluline on küll see, et  ka viimase lõigu jõuaksid joosta sama kiirelt kui esimese ja natuke varu peab ka jääma. Ka ühe lõigu piires ei tohiks tempo langeda, lõigu lõpp peaks olema sama tempoga, mis algus.

Fartlek oli esimene kord, kui kogu Swedbanki Tallinna maratoniks valmistuv tiim ühiselt trennis kokku sai.

“Kui soovitakse kiiruslikku arengut, siis peaks sellist intensiivsemat trenni (fartlek, intervallid jms.) tegema regulaarselt, vähemalt korra nädalas,” manitses Toomas Tarm treeningu lõppedes. “Fartlek on oma olemuselt ka lõigutreening, kuid metsa vahel joostes ei ole lõikude pikkus nii täpselt piiritletud, kui staadionil, kõik sõltub maastiku ja raja iseärasustest. Lõigud võivad olla erineva pikkusega, kuid ma olen soovitanud nii, et aeglane ja kiire lõik on sama pikad. Keskmisel harrastajal võiks fartleki kogupikkus olla 30-35 minutit, sellest siis pool kiiresti ja pool aeglaselt.”

Fotod: Elis Kaurson