Eesmärgiks Tallinna maraton tiimi ühistreeningutest on üks populaarsemaid igal aastal olnud ÜKE-t ehk üldkehalist ettevalmistust tutvustav treening. Miks? Sest ÜKE-t on ühiselt kergem teha, ennast on teistega koos kergem motiveerida. Ent olulise osa sellest treeningust moodustab ka treener, kes räägib sõnaselgelt lahti põhjused miks ÜKEt tuleks teha ning kuidas seda teha. Seekordse ühistreeningu viis läbi spordiklubi WellRun treener Taivo Püi, kel on olemas nii treeneri kui jooksja kogemus.

Plank on ÜKE-harjutuste klassika, fotol poolmaratoniks valmistuv Marika.

„Üldkehaline ettevalmistus,“ alustab Taivo teema sissejuhatamist „vana kooli jooksjad väga ei rääkinud sellest teemast. Miks? Sellepärast, et meie eluolu ja olme on nii palju muutunud, me kõik oleme hästi mugavaks muutunud. Kui te nüüd ise mõtlete, meie igapäevaelust on kadunud paljud füüsilised tööd, mida te vanaemade-vanaisade aegadest mäletate. Me enam ei riisu heina, ei hangu, ei rohi, ei kõpla. Millal viimati keegi kirvest käes hoidis ja puid lõhkus? Maatöö ja füüsiline töö on ajapikku meie eludest ära kadunud. Hommikul ärkame, istume autodesse, sõidame kontorisse, klõbistame, joome kohvi, heal juhul päeva jooksul võtame midagi üles või paneme kuskile ära. Oleme kaunis nõrgukeseks muutunud.

Planku saab teha ka selg maa poole asendis, fotol oma esimeseks maratoniks valmistuv Maie.

Vanakooli jooksumeestel oli elus see ÜKE olemas, meil on seda väheks jäänud, seetõttu ÜKE ehk üldkehaline ettevalmistus ongi moodne sõna. Kõik need vanad tööd on asendunud jõusaalidega.“

Ent mida see termin endas peidab? Kuidas tuleks ÜKE-harjutusi teha?

„Jõusaalis käib sikutamine valdavalt, dünaamiline, tehakse kükke, jms,“ märgib Taivo Püi alustuseks. „Seda tehakse valdavalt selleks, et lihasmass suureks muutuks. Jooksumaailmas peaks seda vältima. Lihtsalt öeldes, meil on vaja, et lihased oleksid tugevad aga mitte suured. Mida suurem on lihas, seda rohkem nõuab see energiat. Keenia või Etioopia jooksjad on ju näiteks piitspeenikesed aga hästi sitked. Eks nende elus on seda maatööd ka päris palju.

Küljeplank, Tallinna maratonil 3.30 aega sihtiv Heleri.

Mina treenerina välistaks dünaamilised harjutused, tõstmised, kükitamised, rebimised ja asendaks need staatiliste harjutustega. Hoiame planku, seda teeme päris palju, plangule oleme pannud juurde erinevaid liigutusi, et tuimaks ei läheks aga need on suhteliselt minimaalsed, nad ei tohiks lihasmassi kasvatada.“

WellRuni treener Taivo Püi

Ent kui palju ja kui tihti?

„Mina treenerina soovitaks kahte varianti,“ lisab Püi. „On neid, kellele sobiks teha tihedalt, aga lühemini ja on need, kelle kohta võiks öelda ÜKE-maailmameistrid, kes teeks ÜKEt kogu aeg ja teevadki tund-poolteist järjest. Neljale lihtsamale trennile nädalas võiks panna 15 minutit otsa ÜKEt. Teine variant on kahele kergemale trennile panna kaks pikka ÜKEt otsa.“

Sedagi harjutust võib toenglamanguks nimetada.

Treeneri sissejuhatuse järel oligi aeg asuda tegudele. Soojenduse järel võtsime käsile erinevad harjutused, millest suur osa olid erinevad plangu ehk toenglamangu variatsioonid. Kõhuplank, seljaplank, küljeplank, jms harjutused moodustasid põhilise osa treeningust. Harjutusi sooritasime minuti jagu korraga, nende vahel tegime lihtsamaid venitusharjutusi. Enamik sooritatud harjutustest on ka käesoleva jutu fotodelt näha.

Ka istumine on ÜKE, küll ilma toolita. Poolmaratoni eesmärk sunnib ka Tarmot mugavustsoonist välja.

Fotod Elis Kaurson.